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손목이 시큰, 팔꿈치가 찌릿?!
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chapter 3
손목이 시큰, 팔꿈치가 찌릿?!
2025.10.20
◗ 굳어가는 손목, 팔꿈치 통증
늘 핸드폰을 손에서 놓지 못하는 우리들. 우리의 손은 단 한순간도 쉬지 못합니다.
비록 작은 움직이지만 반복되는 이 움직임은 손의 근육을 지속적으로 긴장시키며, 결국 손목과 팔꿈치의 불균형으로 이어집니다. 이로 인해 나타나는 대표적인 증상이 테니스 엘보(외측상과염), 골프 엘보(내측상과염)입니다.
이름과 달리, 테니스나 골프를 하지 않아도 이 증상은 손을 많이 쓰는 사람들 누구에게나 쉽게 생길 수 있습니다.
이러한 손목과 팔꿈치의 문제는 그 부위 자체의 문제일 수도 있지만, 직업의 특성상 한가지 자세를 오래 유지하거나 반복적인 움직임으로 인해 몸의 정렬이 무너진 결과로 나타나는 경우도 많습니다. 그렇기 때문에 통증이 느껴지는 곳만을 풀어주거나 마사지 하는 것으로는 근본적인 해결이 어렵습니다.
통증을 유발하는 원인을 찾아내고 정렬을 바르게 하는 것이 우선되어야 합니다. 통증을 단순히 ‘아픈 부위’로만 보지 않고, 몸 전체의 균형 속에서 바라보면 그 통증은 우리가 무심히 지나쳤던 몸의 불균형을 알려주는 신호가 됩니다. 그 신호를 알아차리는 순간부터 몸의 회복과 균형은 시작됩니다.
손목, 팔꿈치, 어깨는 해부학적으로 서로 연결되어 있습니다. 구부정한 자세로 인해 어깨가 안으로 말린 상태가 지속될 때 팔도 안으로 회전되고 이때 팔꿈치의 바깥쪽(외측상과) 근육이 계속 당겨지게 됩니다. 이는 테니스 엘보 증상을 유발합니다.
손으로 무언가를 꽉 쥐거나 비트는 직업을 가진 미용사나 요리사등의 직업군에 사람들은 손바닥 쪽 근육을 반복적으로 사용하게 됩니다. 이는 골프 엘보 증상으로 연결될 수 있습니다.
이러한 연결성을 인지하고, 요가 수련 속에서 불균형을 맞춰가는 방법을 살펴볼게요.
◗ 손목이 불편할 때 요가 수련 시 알아차려야 할 점
많은 분들이 요가를 하다가 손목 통증 때문에 수련에 어려움을 겪습니다. 대부분의 손목 통증은 단순히 손목이 약해서라기보다, 평소 손 사용 습관과 정렬의 불균형에서 비롯되는 경우일 수 있습니다.
요가의 체중 부하자세(차투랑가, 다운독, 암밸런스 등)에서는 손목이 직접 바닥을 지지하지만, 실제 하중은 손바닥, 어깨, 등, 복부로 분산되어야 합니다.
이 분산이 이루어지지 않으면, 손목은 온몸의 무게를 홀로 감당하게 되고 그 결과 통증과 부상으로 이어지게 됩니다.
따라서 손목 통증을 예방하려면 ‘손목을 어떻게 써야 할까?’ 보다, ‘몸 전체에 힘을 어떻게 연결, 분산할 것인가?’를 먼저 이해해야 합니다. 손목 하나에 집중하기보다 손끝에서 어깨까지 이어지는 라인 전체를 인식하고 사용하는 것이 핵심이에요.
손바닥을 바닥에 대고 하는 요가 자세를 할 때, 손목이 많이 불편하다면 아래 정렬에 맞게 하고 있는지 확인해 주세요.
• 손바닥의 돔 만들기
손가락 끝과 손바닥 전체로 바닥을 누르되, 손바닥 중앙에 돔 형태를 만들어 주세요. 손바닥 중앙이 살짝 떠 있는 듯한 감각이 손목의 부담을 줄여주고, 엄지와 검지 뿌리 주변 근육을 자연스럽게 활성화시킵니다. 바닥을 세게 누르기보다는 손 끝으로 바닥을 가볍게 움켜쥐듯이 하여 손끝-손바닥-팔의 연결감을 느껴보는 것이 좋습니다.
• 손가락의 방향과 사용
손가락은 두 번째 손가락이 정면을 향하도록 정렬합니다. 손가락이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어지면 손목의 회전이 생기기 때문에, 양쪽 손의 방향이 서로 대칭을 이루는지 항상 확인하세요.
• 팔꿈치의 정렬
팔꿈치는 과하게 펴지지 않도록 주의합니다. 팔의 오금이 서로 마주 보는 정렬이 이상적이에요.
• 어깨의 안정과 날개뼈의 지지
어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨려 날개뼈를 옆구리 쪽으로 살짝 당겨주세요. 이렇게 하면 어깨가 안정되고 팔의 무게가 손목으로 쏠리지 않습니다. 손과 팔이 어깨에서부터 자연스럽게 연결되는 느낌을 찾아보세요.
• 체중 분배
플랭크나 차투랑가와 같은 체중 부하 자세에서는 손목이 어깨 바로 아래에 오도록 정렬합니다. 체중이 손목에만 실리지 않게 복부와 다리의 중심을 적극적으로 사용합니다.
◗ 수련 전/후 손목 이완 스트레칭
손목에 체중이 실리는 자세를 한 후에는 반드시 손목과 손등을 스트레칭하여 긴장된 근육과 관절을 이완시켜 주세요. 이 동작은 수련 전 워밍업으로도, 수련 후 회복으로도 좋습니다.
• 손바닥 스트레칭(손목 굴곡근 이완)
- 손바닥을 바닥에 대고, 손가락 끝이 몸통방향(무릎 쪽)을 향하도록 돌려줍니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴기보다는 살짝 구부리며, 손목 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
- 어깨가 올라가지 않도록 주의하고, 시선은 정면이나 살짝 아래로 둡니다. -> 이때 손목 앞쪽(손바닥 면)과 전완 안쪽 근육의 긴장이 자연스럽게 풀립니다.
• 손등 스트레칭(손목 신전근 이완)
- 손등을 바닥에 대고, 이번에도 손가락 끝이 몸통 방향을 향하도록 돌려줍니다.
- 팔꿈치를 펴면서 팔꿈치 안쪽 접힌 주름이 정면을 향하도록 돌려주세요.
- 손등과 팔 뒤쪽 (전완 신전근)이 길어지는 느낌을 유지합니다.
◗ 골프 엘보에 도움이 되는 요가 자세들
골프 엘보, 즉 팔꿈치 안쪽 통증은 손바닥 근육의 과사용으로 발생합니다. 손바닥은 가슴 앞쪽 근육들(대흉근, 소흉근, 상완이두근)과 연결되어 있어 가슴을 열고 팔 안쪽 선을 길게 늘여주는 자세로 풀어주면 효과적입니다.
파르스바 다누라아사나parsva dhanurasana의 변형
- 엎드린 상태에서 한 팔을 옆(어깨 높이)으로 펼쳐 손바닥을 바닥에 둡니다. 반대쪽 손은 가슴 옆 바닥을 짚고, 그 손의 도움으로 상체를 천천히 열며 따라오는 다리의 무릎을 접어 뒤쪽 바닥에 닿게 합니다. 어깨와 가슴 앞쪽, 팔 전체가 부드럽게 이완됩니다. 조금 더 깊은 자극을 원한다면 옆으로 뻗은 팔을 ㄴ자 형태로 접어 머물러 봅니다.
- 무리가 없다면 조금 더 깊이 접근해 봅니다. 엎드린 상태에서 한 팔을 옆(어깨 높이)으로 펼쳐 손바닥을 바닥에 둡니다. 반대쪽 무릎을 접어 손으로 발등을 잡고, 들숨에 가슴과 허벅지를 부드럽게 들어 올립니다. 내쉬며 발끝을 천천히 반대 손등 쪽으로 가져갑니다. 머리는 바닥에서 가볍게 들어줍니다. ->오른쪽 어깨 앞쪽과 가슴, 왼쪽 허벅지 앞쪽까지 깊게 이완됩니다.
◗ 테니스 엘보에 도움이 되는 요가 자세들
테니스 엘보, 즉 팔꿈치 바깥쪽 통증은 손등 쪽 근육의 과사용으로 발생합니다. 이 근육들은 어깨 뒤쪽의 근육(후삼각근, 회전근개, 능형근)과 연결됩니다.
- 가루다아사나garudasana의 팔 자세
척추를 곧게 세우고 편안히 앉거나 서서 팔을 가슴 앞으로 들어 올립니다. 오른팔을 왼팔 위로 교차하여 팔꿈치를 겹칩니다. 팔이 꽈배기처럼 꼬였다면 손바닥을 되는 만큼 맞댑니다. 팔꿈치를 어깨 높이로 들어 올리며, 날개뼈가 서로 멀어지고 어깨 뒤쪽이 넓어지는 느낌을 느껴보세요. 이 동작은 팔 바깥쪽과 어깨 뒤쪽, 견갑 사이의 깊은 근막을 이완시켜 줍니다.
- 파르스바 발라아사나parsva balasana
네발기기(테이블 포즈)에서 시작합니다. 오른팔을 왼팔 아래로 통과시켜, 손바닥이 천장을 향하게 둡니다. 오른 어깨를 바닥에 내려놓고 왼손은 바닥을 짚거나 앞으로 뻗어 상체를 더 회전시킵니다. 조금 더 깊은 이완을 원한다면 무릎을 뒤로 걸어가 골반까지 바닥으로 낮추어줍니다. 그 상태에서 오른팔의 측면에 부드럽게 체중을 실어 머물러 보세요.
◗ 손목 강화 및 안정성 운동
요가 수련 중 손목 통증을 줄이기 위해서는 단순한 스트레칭뿐 아니라 근육의 강화와 안정성 훈련도 함께 이루어져야 합니다. 아래의 간단한 운동을 통해 손목 주변 근육을 강화하고 안정성을 높여주세요.
- 손목 젖히기
테이블에 팔꿈치를 대고 손바닥이 바닥을 향하게 내려둡니다. 손목을 천천히 젖혀 손바닥을 바닥에서 띄웁니다. 손등 쪽 근육이 수축되는 느낌을 느껴보세요. 5초간 유지 후 내리기를 10회 정도 반복합니다. 움직임의 범위보다는 손목 뒤쪽 근육이 단단히 수축되는 감각에 집중하세요. -> 손등 쪽 근육을 강화하고, 손목의 안정성을 높입니다. 테니스 엘보(외측상과염) 예방이나 회복에 도움이 될 수 있습니다.
- 주먹 쥐었다 펴기
양팔을 앞으로 나란히 하고 손바닥이 정면을 향하게 펼칩니다. 그 상태에서 다섯 손가락 끝을 붙였다가 바로 물을 뿌리듯, 손가락을 활짝 펴며 손끝을 멀리 뻗어주세요. 이 동작을 50회 정도 반복합니다.->전완 근육 전체의 순환이 좋아지고 손목 힘도 향상됩니다. - 손목 돌리기
양팔을 앞으로 뻗고 주먹을 가볍게 쥔 상태에서 손목을 천천히 바깥쪽으로, 그리고 안쪽으로 10회씩 돌리며 관절의 가동성을 유지합니다. 팔꿈치나 어깨가 따라 움직이지 않게 주의합니다.
손목 강화 운동 후 손바닥과 손등 스트레칭을 이어서 해주세요. 근육의 긴장을 풀어줘야 관절의 부담이 줄고, 강화된 근육이 보다 유연하게 작동할 수 있습니다.
◗ 일상 속 습관 교정
일상 속에서 손목을 어떻게 쓰는지를 점검하는 것이 치유와 예방의 첫걸음이 됩니다.
• 키보드/ 마우스 사용 습관
장시간 컴퓨터를 사용하는 사람이라면, 손목이 살짝 젖혀진 채로 고정되어 손등 쪽 근육(신전근)이 과긴장 됩니다. 이때는 다음과 같은 습관 교정이 필요합니다.
- 키보드와 마우스는 손목 받침대(패드)를 이용해 손목이 꺾이지 않게 유지합니다.
- 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이보다 약간 낮게 두면 어깨 긴장을 줄이고 손목 과신전을 예방할 수 있습니다.
- 1시간마다 1분씩 손등/손바닥 스트레칭을 번갈아 해 주세요.
- 마우스 클릭이 잦다면 손바닥 근육을 자주 풀어주고, 주먹 쥐었다 펴기 운동을 틈틈이 해 전완 순환을 개선합니다.
- 잦은 마우스 사용으로 어깨, 승모근 긴장이 함께 나타난다면 버티컬마우스(세로형 마우스)로 교체하는 것도 좋은 방법입니다.
• 스마트폰 사용 습관
스마트폰을 한 손으로 오래 들면, 엄지굴곡근이 과하게 긴장됩니다. 가능한 양손으로 받쳐서 사용하고, 한 손만 사용할 때는 주기적으로 손을 바꿔주세요.
엄지를 자주 쓰는 사람이라면
- 손바닥 중앙(엄지 아래 볼록한 부위)을 마사지하여 긴장을 완화하고, 손가락 벌려 손바닥 전체를 길게 늘여줍니다.
- 엄지를 먼저 접은 주먹을 쥔 뒤, 주먹을 세워 천천히 앞으로 기울이는 스트레칭을 해보세요. -> 이때 엄지와 손목을 잇는 근육이 길어지며, 엄지손목 쪽의 긴장이 부드럽게 풀립니다.
• 물건 들기/ 가사노동
걸레를 짤 때나 병뚜껑을 열 때는 양손을 이용하여 하중을 분산해 주세요. 습관의 반대 방향으로도 움직임을 가져줍니다. 무거운 물건은 손목으로만 들기보다는 팔과 어깨힘을 함께 사용해 체중을 넓은 부위로 분산시킵니다. 손목이 중립 위치를 유지하도록 하며, 손목을 꺾은 채 드는 습관은 반드시 피하세요.
손목과 팔꿈치는 하루 종일 쉬지 않고 우리 삶의 거의 모든 동작에 관여합니다. 따라서 운동이나 수련할 때만이 아니라, 일상 속에서 손목을 어떻게 쓰는가가 통증의 회복과 예방을 결정합니다. 작은 습관의 교정이 결국 가장 큰 치유가 됩니다. 오늘부터 손목의 방향, 손가락의 움직임, 그리고 손을 쓰는 습관을 한 번 더 의식해 보세요. 그 인식이 손목 건강의 출발점입니다.
하루 종일 손으로 세상을 ‘잡고’ 살아가는 우리에게, 요가는 손을 ‘펴는 법’을 다시 가르쳐 줍니다. 움켜쥐는 대신 펼쳐주고, 버티는 대신 지지하는 손. 작은 손의 변화가 팔과 어깨, 그리고 몸 전체의 균형을 바꾸어 냅니다. 🟡
Written kim_ari
illustration drdrdrdrawing
graphic u.
*DDM은 건강한 지구인에 대한 이야기를 담습니다.
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