ddm /release 2025.8.20
/mom manual
/몸 사용설명서 chapter1
/거북목과 굽은 등.
자꾸 굽어가는 내 몸,
거북목과 굽은 등, 요가로 풀 수 있을까?
/mom manual
/몸 사용설명서 chapter1
/거북목과 굽은 등.
2025.8.20
무너진 정렬로 인한 굽은 등과 거북목
지금 본인의 자세를 한번 살펴볼까요? 목을 앞으로 주욱 빼고 화면을 보고 계시지는 않는지요. 배에 힘이 풀려있고 등과 허리가 구부정한 상태로 계실 수도 있을 것 같고요. 가슴을 펴고 척추를 바르게 세워보세요. 바른 자세로 앉아서 <몸 사용 설명서>의 첫 번째, 거북목과 굽은 등에 대해서 알아보겠습니다.
하루 중에 스마트 폰을 보거나 컴퓨터 앞에서 일하는 시간이 얼마나 되시나요? 고개를 숙인 채 화면을 오래 보다 보면, 목이 앞으로 빠지고 등이 둥글게 굽게 된 자세를 유지하게 됩니다. 나도 모르게 목에 긴장이 들어가고 어깨가 뻐근해지면서 만성 두통이 생기거나 허리 통증으로까지 이어질 수 있는, 몸 전체의 문제로 확장됩니다.
많은 사람들이 흐트러진 자세를 바로잡고자 요가를 찾습니다. 거북목과 굽은 등으로 몸이 굳어진 분들은 요가 수련 중에 고개를 뒤로 넘기는 자세가 나오면 오히려 불편함을 느낍니다. 자세를 취하다 보면 몸에 긴장이 들어가고, 때로는 숨쉬기가 힘들어지기도 합니다. 바른 자세로 정렬을 찾아가는 과정에서 ‘요가를 하면 다치는 거 아닐까? 하는 불안감이 올라오기도 합니다.
불안감은 왜 올라오는 걸까요?
우리의 뇌는 오랫동안 잘못된 정렬로 굳어진 몸을 바른 자세라고 착각하게 합니다.
그래서 바른 정렬로 돌아가려고 하면 낯설고 불편하게 느끼게 되고, 요가를 하는 동안 뭔가 잘못됐다는 생각으로 이어지게 됩니다. 동작의 모양만 따라 하기보다는 내 몸의 감각을 계속해서 알아차리고 바르게 인식하려는 노력이 필요합니다. 뇌가 인식하고 있는 ‘바른 자세’를 재교육하는 과정이 필요합니다.
요가할 때 주의할 점
요가는 더 많이, 더 깊게 움직이는 것이 목적이 아닙니다. 특히 거북목이나 등이 굽어 있는 상태에서는 ‘어디까지 하느냐’보다는 ‘어떻게 움직이느냐’가 중요합니다. 무조건 고개만 뒤로 젖히려고 하면 목뼈 뒤쪽에 가해지는 압박으로 통증이 느껴질 수 있습니다. 기도가 좁아지고 횡격막이 자유롭게 움직이지 못해 숨이 턱 막히는 느낌이 들 수도 있습니다. 이는 몸이 ‘나 아직 준비가 안 됐어’라고 말해주는 신호입니다. 막무가내로 자세를 만들기보다는 신호를 무시하지 않고, 몸이 들려주는 이야기에 귀를 기울이는 연습이 필요합니다.
고개를 안전하게 넘기는 단계별 방법
/굽은 등 펼치기
1.
가슴과 쇄골 먼저 열기
들숨에 쇄골이 옆으로 넓어지는 느낌을 만듭니다. 날개뼈가 살짝 모이며 가슴 위쪽이 열리도록 합니다.
2.
날개뼈 안정화시키기
날개뼈 아래 꼭짓점을 골반 쪽으로 부드럽게 끌어내립니다. 뒷겨드랑이가 아래로 미끄러진다고 상상해 보세요. 이때 하부승모근이 부드럽게 활성화됩니다.
3.
흉추 신전한 후에 고개 넘기기
등 중간(흉추)에서부터 살짝 뒤로 기울이며 시선을 위로 보냅니다. 흉추의 신전이 먼저 일어나고, 그 위에 경추가 따라 움직이며 고개를 넘기면 목의 부담이 줄어듭니다.
이렇게 단계별로 감각을 깨워 움직이면서 굽은 등을 서서히 펼쳐냅니다. 어깨뼈(날개뼈)를 안정화한 후 천천히 고개를 뒤로 젖혀 봅니다. 흉추를 먼저 움직여 목의 압박을 최소화합니다. 깊은 호흡으로 흉곽을 열어내면 숨이 막히지 않고 깊어질 수 있습니다.
거북목 교정하기
거북목 교정에 좋은 대표적인 자세는 턱 당기기입니다. 턱 당기기는 과긴장된 흉쇄유돌근의 부담을 줄이고 머리를 척추 위에 다시 세우는 감각을 깨워줍니다. 약해져 있는 심부 경부 굴곡근을 활성화해 목 앞쪽의 지지력을 높여줍니다. 이를 통해 목뒤와 어깨 윗부분의 불필요한 긴장이 완화되고 목 어깨 통증을 개선하는 데 도움이 됩니다.
하지만, 주의할 점이 있어요!
턱을 억지로 세게 당기며 목 앞이 접히는 ‘이중 턱 만들기’의 접근은 피해야 합니다. 억지로 세게 당기면 목 앞이 접혀 호흡이 막히거나 턱관절이 뻐근해질 수 있습니다. 턱 끝을 살짝 목 쪽으로 당겨와 목뒤가 길어지는 느낌을 만들어 보세요.
벽에 기대거나 누워서 하면 바른 감각을 찾는 데 도움이 됩니다.
1. 벽에 등을 붙이고 뒤통수, 어깨, 골반을 벽에 밀착합니다(혹은 편안하게 누워주세요).
2. 어깨 뒤가 벽에서 뜨지 않도록 하며 턱 끝을 당겨와 목뒤를 길게 만듭니다.
3. 옆에서 보았을 때 이마 중앙과 턱 끝이 같은 선상에 오도록 합니다.
거북목에 도움이 되는 요가 자세들
가슴근육을 이완하고, 등의 근육들을 활성화하는 모든 자세가 도움이 됩니다.
🐍부장가아사나(코브라자세)
상체를 들어 올릴 때는 목이 먼저 젖혀지지 않도록 주의하며, 마지막에만 부드럽게 들어 올려 주세요. 거북목이 있다면 무의식적으로 턱이 먼저 들릴 수 있으니, 턱이 올라간 것을 가슴이 열린 것으로 착각하지 않도록 합니다. 가슴이 많이 굳어 있다면, 팔꿈치를 바닥에 둔 ‘베이비 코브라’로 머물며 천천히 열어 주는 것이 좋습니다. 코브라자세에서 하부승모근과 전거근이 활성화되면 어깨뼈가 안정되고, 거북목으로 굳어 있던 상부승모근의 긴장이 풀리며 뻣뻣했던 흉쇄유돌근도 이완됩니다.
🦗살라바아사나(메뚜기자세)
메뚜기자세에서 고개를 들 때 거북목이 있는 분들은 경추 후방이 압박되면서 상부승모근과 흉쇄유돌근이 과도하게 개입될 수 있습니다. 이럴 때는 고개를 숙여 턱을 당겨오며 시선은 바닥에 둡니다. 심부 경추 굴곡근이 활성화되고 목의 앞쪽 지지력이 강화되며 상부승모근의 불필요한 개입이 줄어듭니다. 그 결과 하부승모근과 전거근이 원활히 작용하여 흉추 신전과 목 정렬이 자연스럽게 이어질 수 있습니다. 고개를 숙여서 턱을 당기는 느낌은 이중 턱이 아니고 목뒤가 길어지는 느낌이라는 것을 잊지 마세요!
🐪우스트라아사나(낙타자세)
등이 많이 굽어있는 분들은 낙타자세에서 허리나 목에 과도한 압박이 생길 수 있으니 단계적으로 접근하는 게 좋습니다. 엉덩이를 발뒤꿈치에 내려놓고 손을 멀리 짚어 가슴을 부드럽게 열어 줍니다. 자세가 편안하다면 엉덩이를 들어 올려 보셔도 좋아요. 호흡이 편안하다면 낙타자세를 만들어봅니다. 발끝을 세워 손으로 뒤꿈치를 잡아 가슴을 열어 줍니다. 여유가 된다면 그 상태에서 발등을 내려놓아도 좋습니다.
목 앞쪽의 심부 근육을 활성화하고 싶다면, 가슴을 열고 어깨를 끌어내린 상태에서 고개를 뒤로 넘겼다가 다시 세워 정면을 보고 다시 뒤로 젖히는 동작을 반복해 보세요. 뒤로 넘겼다가 돌아올 때 턱이 앞으로 튀어나오며 원을 그리지 않도록 주의해 주세요. 대신 정수리가 완만한 원을 그리며 올라와 주세요. 이렇게 하면, 다음 날 목 앞에서 평소 잘 쓰지 않던 근육의 기분 좋은 근육통을 느끼게 될지도 모릅니다.
생활 속 습관 교정
거북목과 굽은 등을 교정하는데 요가수련도 중요하지만, 그에 앞서야 할 것은 일상 속 생활 습관을 바꾸는 것 입니다.
- 화면위치 바꿔보기
- 노트북, 모니터는 눈높이로 올려 목이 아래로 떨구어지지 않게 해주세요.
- 스마트폰은 턱 아래가 아닌 눈과 같은 높이에서 봅니다.
- 15~20분마다 시선을 멀리 보내 목과 눈 근육을 이완해 주세요.
- 앉는 습관 점검하기
- 엉덩이를 등받이 끝까지 밀착해 등받이에 기대지 않고 좌골로 앉아 척추를 세워 줍니다.
3. 호흡 습관
- 어깨를 들썩이는 얕은 흉식 호흡 대신, 코로 들이마시며 갈비뼈 옆, 뒤로 열리는 깊은 호흡을 연습해 봅니다.
- 이러한 깊은 호흡을 흉추 신전과 연결해 목에 들어가는 압박을 완화해 줍니다.
- 수면 환경 점검
- 옆으로 잘 때 목과 어깨 간격을 메워주는 베개를 사용해 주세요.
- 베개 높이가 너무 높거나 낮지 않은지 확인해 주세요.
- 걸을 때 자세 점검
- 걸으면서 핸드폰 보지 않고 시선을 3~5cm 정도 앞을 보고 걷습니다.
<몸 사용 설명서>를 읽는 동안 자세가 다시 흐트러지지는 않으셨나요?
편안하다고 생각되는 자세이겠지만 실은 허리나 목 등에 무리가 되는 자세일 수 있습니다. 지금까지의 내용을 다시 떠올리면서 바른 정렬로 앉아볼게요. 가슴을 펴고 척추를 바르게 세워주세요. 턱은 살짝 당겨와 뒷목을 길게 늘려줍니다. 일상생활을 하면서 바른 정렬을 꼭 기억해 주세요. 정렬이 무너질 때마다 알아차리고 다시 바른 정렬로 돌아오려는 노력이 동반될 때 요가 수련 속에서도 완전한 효과를 얻을 수 있을 거예요. 🟡
Written Kim_Ari
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